Turunkan Risiko Diabetes Tipe 2 hingga 31% dengan Diet Mediterania, Kalori Terbatas, dan Olahraga

Diabetes melitus tipe 2 merupakan salah satu masalah kesehatan masyarakat yang terus meningkat, baik di Indonesia maupun secara global. Gaya hidup yang tidak sehat, seperti pola makan tinggi gula dan lemak jenuh serta minim aktivitas fisik, menjadi penyebab utama dari penyakit ini. Namun, pendekatan yang tepat dalam mengatur pola makan dan aktivitas harian terbukti mampu menurunkan risikonya secara signifikan.

Sebuah studi berskala besar yang tergabung dalam proyek PREDIMED-Plus di Spanyol mengungkap bahwa kombinasi antara diet Mediterania, pengurangan asupan kalori, olahraga intensitas sedang, dan pendampingan profesional dalam penurunan berat badan mampu menurunkan risiko diabetes tipe 2 hingga 31%. Penelitian ini dilakukan terhadap lebih dari 4.700 orang dewasa berusia 55–75 tahun dengan kelebihan berat badan atau obesitas serta sindrom metabolik, tetapi belum mengidap diabetes.

Diet Mediterania: Kaya Nutrisi, Rendah Risiko

Diet Mediterania merupakan pola makan yang menekankan konsumsi tinggi bahan makanan segar dan minim olahan. Komponen utamanya meliputi:

• Sayuran dan buah-buahan

• Biji-bijian utuh (whole grains)

• Kacang-kacangan dan polong-polongan

• Minyak zaitun sebagai sumber utama lemak

• Ikan dan unggas dalam jumlah sedang

• Konsumsi terbatas produk olahan, daging merah, dan makanan manis

Berbeda dengan banyak diet ketat yang menekankan pantangan, diet mediterania justru mengajarkan keseimbangan, variasi, dan keberlanjutan. Kandungan serat yang tinggi serta lemak sehat dalam pola makan ini mendukung pengendalian gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi peradangan di dalam tubuh. Diet ini juga mudah disesuaikan dengan budaya makan lokal dan terbukti memberikan manfaat jangka panjang bagi kesehatan jantung dan metabolisme.

Pengurangan Asupan Kalori: Strategi Efektif Kendalikan Berat Badan

Dalam intervensi PREDIMED-Plus, peserta yang mengikuti diet Mediterania juga diarahkan untuk mengurangi asupan kalori harian sekitar 600 kalori dari kebutuhan normal mereka. Pengurangan ini tidak dilakukan secara ekstrem, melainkan dengan memilih makanan rendah energi namun tinggi nutrisi, seperti mengganti gorengan dengan makanan panggang, serta mengurangi porsi gula dan karbohidrat olahan.

Selama 6 tahun masa studi, kelompok yang menjalani intervensi ini mengalami penurunan berat badan rata-rata 3,3 kg, dan lingkar pinggang mereka berkurang sekitar 3,6 cm. Sebagai perbandingan, kelompok kontrol yang hanya menjalankan diet Mediterania tanpa pembatasan kalori dan tanpa dukungan khusus hanya mengalami penurunan berat badan sebesar 0,6 kg dan lingkar pinggang 0,3 cm.

Hasil ini memperkuat bukti bahwa defisit kalori secara konsisten, jika dikombinasikan dengan pola makan seimbang, dapat memperbaiki indikator metabolik yang berkaitan erat dengan risiko diabetes.

Olahraga Intensitas Sedang: Mudah Dilakukan, Berdampak Besar

Selain perubahan pola makan, aktivitas fisik rutin menjadi pilar penting dalam upaya pencegahan diabetes tipe 2. Dalam penelitian ini, peserta dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang secara rutin. Bentuk kegiatan yang direkomendasikan antara lain:

• Jalan cepat selama sekitar 45 menit, minimal 6 hari dalam seminggu.

• Latihan kekuatan otot setidaknya 2 kali per minggu.

• Latihan fleksibilitas dan keseimbangan sebanyak 3 kali per minggu.

Aktivitas ini tidak memerlukan peralatan mahal dan bisa dilakukan oleh hampir semua kelompok usia. Latihan fisik secara teratur terbukti dapat meningkatkan pengambilan glukosa oleh otot, memperbaiki kontrol gula darah, serta membantu penurunan berat badan yang stabil.

Lebih jauh, olahraga juga membantu memperbaiki suasana hati, kualitas tidur, serta mencegah berbagai penyakit kronis lain yang berkaitan dengan sindrom metabolik.

Pendampingan Profesional: Dukungan yang Menentukan Hasil

Salah satu keunikan dari studi PREDIMED-Plus adalah adanya dukungan profesional yang diberikan secara berkala kepada peserta. Pendampingan ini dilakukan oleh ahli gizi, pelatih kebugaran, dan konselor gaya hidup yang membantu peserta dalam merencanakan menu, mengatur jadwal makan, memilih jenis olahraga yang sesuai, serta menjaga motivasi mereka sepanjang program.

Kehadiran tenaga profesional terbukti meningkatkan keberhasilan program karena peserta lebih disiplin, memahami kebutuhan tubuhnya, dan dapat melakukan penyesuaian jika menemui hambatan. Pendekatan ini bersifat personal dan berorientasi pada perubahan perilaku jangka panjang, bukan sekadar menurunkan berat badan secara cepat.

Dampak Penelitian dan Relevansinya untuk Masyarakat

Penelitian ini merupakan salah satu uji klinis gaya hidup terbesar di Eropa yang menunjukkan bahwa pendekatan menyeluruh berbasis intervensi gaya hidup dapat mencegah diabetes tipe 2 secara efektif, bahkan pada kelompok berisiko tinggi. Dalam konteks Indonesia, di mana angka diabetes meningkat seiring dengan urbanisasi dan perubahan pola hidup, hasil studi ini sangat relevan untuk diterapkan secara luas.

Gaya hidup yang sehat, termasuk pola makan berbasis tanaman, pengaturan kalori, aktivitas fisik rutin, dan dukungan dari tenaga kesehatan, bisa menjadi langkah nyata untuk mencegah lonjakan kasus diabetes di masa mendatang.

Sumber:

European Research. 2025. Mediterranean Diet Lowers Diabetes Risk by 31% - Link

Harvard T.H.. 2025. Mediterranean Diet with Lifestyle Support Prevents Diabetes - Link

Healthline. 2025. A Meal Plan and Beginner’s Guide to the Mediterranean Diet - Link

Kementerian Kesehatan RI. 2025. Diabetes Ancaman Nyata Generasi Muda - Link